1日の活動量は一人一人違うため必要なエネルギー（カロリー）もそれぞれ違ってきます。下記の表から自分に当てはまる生活強度を選び1日に必要なエネルギー量を調べてみましょう。下記の表は標準的な体格で必要とされるカロリーですので、痩せ、肥満、体脂肪率、筋肉量などでも変化します。痩せている方、体脂肪率が高めの方、筋肉が少なめの方は表の数値よりも少なく、体重が標準より多い方、体脂肪率が低めの方、筋肉量が多めの方は表の数値よりも少し多めに考えましょう。
| 生活 強度 |
動 作 |
時間 | 日常生活の内容 | 職種例 |
|---|---|---|---|---|
| 軽い | 睡 眠 |
8 | 技術的な仕事、 事務的な仕事、 管理的な仕事、 幼児のいない 専業主婦など |
|
| 座 る |
13 | 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事 | ||
| 立 つ |
3 | 軽い手作業や機会操作、立ち話、身支度、家事 | ||
| 歩 く |
0.5 未満 |
通勤、買い物 | ||
| 中等度 | 睡 眠 |
8 | 製造業、 加工業、 販売業、 サービス業など |
|
| 座 る |
10 | 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事 | ||
| 立 つ |
5 | 軽い手作業や機会操作、立ち話、身支度、家事 | ||
| 歩 く |
1 | 通勤、買い物 | ||
| やや 重い |
睡 眠 |
8 | 農耕業、 漁業、 建設業など |
|
| 座 る |
6 | 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事 | ||
| 立 つ |
6 | 立ったり歩いたりする作業が多い | ||
| 歩 く |
4 | |||
| 重い | 睡 眠 |
8 | 伐木・運材作業、 農繁期の農作業、 プロのスポーツ選手など |
|
| 座 る |
5 | 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事 | ||
| 立 つ |
7 | 軽い手作業や機会操作、立ち話、身支度、家事 | ||
| 歩 く |
4 | 全身の筋肉を使う作業が主 |
| 生活強度 軽い | ||||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 男性(160cm) | 男性(170cm) | 女性(150cm) | 女性(160cm) |
| 20代 | 2050 | 2250 | 1689 | 1844 |
| 30代 | 2013 | 2205 | 1639 | 1789 |
| 40代 | 1973 | 2158 | 1639 | 1789 |
| 生活強度 中等度 | ||||
| 20代 | 2311 | 2538 | 1921 | 2093 |
| 30代 | 2299 | 2508 | 1857 | 2034 |
| 40代 | 2250 | 2458 | 1857 | 2034 |
| 生活強度 やや重い | ||||
| 20代 | 2755 | 3015 | 2300 | 2506 |
| 30代 | 2724 | 2983 | 2199 | 2411 |
| 40代 | 2675 | 2925 | 2199 | 2411 |
| 生活強度 重い | ||||
| 20代 | 3205 | 3514 | 2661 | 2904 |
| 30代 | 3162 | 3462 | 2570 | 2811 |
| 40代 | 3113 | 3405 | 2570 | 2811 |
表を参考に大まかな自分の適正エネルギーを知り、ダイエットに生かしましょう。これまでの摂取カロリーが上記の表より大幅に上回っていいたとしても、すぐに適正範囲内まで落とす必要はありません。急激に摂取カロリーを減らす事はリバウンドの素です。適正範囲内になるように少しずつ減らしていきましょう。体重を減らしたい場合は摂取カロリーを必要な適正範囲にし、運動で消費カロリーをアップさせましょう。※表は目安として考えましょう
基礎代謝表はこちら
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