自分の体が1日に必要なカロリーを知ろう

1日の活動量は一人一人違うため必要なエネルギー(カロリー)もそれぞれ違ってきます。下記の表から自分に当てはまる生活強度を選び1日に必要なエネルギー量を調べてみましょう。下記の表は標準的な体格で必要とされるカロリーですので、痩せ、肥満、体脂肪率、筋肉量などでも変化します。痩せている方、体脂肪率が高めの方、筋肉が少なめの方は表の数値よりも少なく、体重が標準より多い方、体脂肪率が低めの方、筋肉量が多めの方は表の数値よりも少し多めに考えましょう。

生活
強度

時間 日常生活の内容 職種例
軽い
8   技術的な仕事、
事務的な仕事、
管理的な仕事、
幼児のいない
専業主婦など

13 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事

3 軽い手作業や機会操作、立ち話、身支度、家事

0.5
未満
通勤、買い物
中等度
8   製造業、
加工業、
販売業、
サービス業など

10 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事

5 軽い手作業や機会操作、立ち話、身支度、家事

1 通勤、買い物
やや
重い

8   農耕業、
漁業、
建設業など

6 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事

6 立ったり歩いたりする作業が多い

4
重い
8   伐木・運材作業、
農繁期の農作業、
プロのスポーツ選手など

5 事務、手作業、機械操作、読書、乗り物、食事

7 軽い手作業や機会操作、立ち話、身支度、家事

4 全身の筋肉を使う作業が主

 

生活強度別、1日に必要なカロリー表(単位/キロカロリー)
生活強度 軽い
年齢 男性(160cm) 男性(170cm) 女性(150cm) 女性(160cm)
20代 2050 2250 1689 1844
30代 2013 2205 1639 1789
40代 1973 2158 1639 1789
生活強度 中等度
20代 2311 2538 1921 2093
30代 2299 2508 1857 2034
40代 2250 2458 1857 2034
生活強度 やや重い
20代 2755 3015 2300 2506
30代 2724 2983 2199 2411
40代 2675 2925 2199 2411
生活強度 重い
20代 3205 3514 2661 2904
30代 3162 3462 2570 2811
40代 3113 3405 2570 2811

表を参考に大まかな自分の適正エネルギーを知り、ダイエットに生かしましょう。これまでの摂取カロリーが上記の表より大幅に上回っていいたとしても、すぐに適正範囲内まで落とす必要はありません。急激に摂取カロリーを減らす事はリバウンドの素です。適正範囲内になるように少しずつ減らしていきましょう。体重を減らしたい場合は摂取カロリーを必要な適正範囲にし、運動で消費カロリーをアップさせましょう。※表は目安として考えましょう
基礎代謝表はこちら

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