簡単カロリーカットで楽ちんダイエット

ダイエット=食事の量を減らす”と思っている人は多いと思いますが、それを実行するとほとんどの場合、だんだんストレスがたまりいずれコントロールできないほどの食欲があらわれ、ドカ食いしリバウンドしダイエットが失敗に終わります。

そうならないためにダイエットのスタートは食事の量をあまり減らさず、食材や調理法を変えカロリーをカットする方法がおススメです。けれど、いきなり食材を極端にカロリーの低いものに変えたり、油を全く使わない調理法にしたりすると、満腹になっても満腹感が得られずついつい食べ過ぎてしまい胃を大きくしてしまうので、少しずつ変えていく必要があります。ダイエットは焦らずゆっくりが大切です。下記のカロリーカット方法を参考に自分に合ったペースでカロリーをカットしてみましょう。

調味料を変えてカロリーカット

サラダにかけるオイルドレッシングやマヨネーズ、焼き肉やしゃぶしゃぶ、お鍋などで使うたれやソースは油を使用しているもの多く、意外とカロリーが高いです。下記のカロリー表を見てわかるように、マヨネーズは大さじ1杯程度で100kcalとカロリーがかなり高く、卵約1個分と同じカロリーです。ですから、マヨネーズを使ったポテトサラダやマカロニサラダは見た目や味以上にカロリーが高いので、食べすぎに注意です。

オイルドレッシング類もカロリーがとても高く、野菜のサラダ自体があっさりしているのでドレッシングのカロリーを気にせず15グラム以上使ってしまう事が多く、野菜サラダでカロリーを抑えたつもりでも、実はかなりのカロリーを摂取しているのです。ごまだれやケチャップなどはマヨネーズに比べるとカロリーが低く感じますが、摂取する量が多いのでカロリーが高くなりがちです。とくに濃い味が好きな人は注意が必要です。一度自分がどのくらい使っているのか確認して見るのもいいでしょう。

調味料のおおまかなカロリー※すべて15gあたり
品名 カロリー 品名 カロリー
マヨネーズ 100kcal ごまだれ 30kcal
シーザーサラダドレッシング 75kcal ケチャップ 18kcal
ごまドレッシング 65kcal 焼き肉のたれ 25kcal
フレンチドレッシング 55kcal ウスターソース 20kcal

最近ではノンオイルのドレッシングやカロリーの低いマヨネーズなどが販売されているので、それらを使用することで大幅にカロリーがカットできます。ほとんどの商品はカロリーが記載してあるので、購入する際は確認してみましょう。

カロリーが低い調味料に変えても塩分量はあまり変わらないので、たくさん使わないように気をつけましょう。濃い味が好きな人は将来のためにも少しずつ薄味に慣れるようにしてみましょう。コショウやレモン、ハーブなどを使うとドレッシングの使用量が抑えられるのでぜひ活用してみましょう。

食材を変えてカロリーカット

マグロなどの大きな魚や肉類は部位によって脂肪の量が違いカロリー数も違ってくるので、使う部位を変えることでカロリーがカットできます。ですが、すき焼きを牛ひれ肉で作ったり唐揚げをささみで作ったりなど、極端にカロリーの低いものに変えると、味があまりおいしくなかったり、カロリーが減り過ぎてすぐにお腹が空いてしまったりするので、ストレスがたまってしまいます。

おいしくカロリーカットするためには、ストレスにならない程度に食材を変え、調理方法を工夫してみましょう。脂身の少ない豚や牛の肩やモモ肉、鶏の胸肉やささみはカロリーが低いのでダイエット食に向いていますが、に火を通すとパサつき触感があまり良くないで調理方法を工夫してみましょう。

パサつくお肉は調理前に片栗粉をまぶしてから火を通すと柔らかい触感になりますし、調理前にパイナップルや玉ねぎ、はちみつなどに肉を付けこんでおくと柔らかくなると言われています。また、薄くスライスしたものは硬くなりにくいのでおススメです。

肉の部位別カロリー表※()内は脂身や皮を取り除いたカロリー
(カロリーはおおまかな数です)
牛肉 kcal 豚肉 kcal 鶏肉 kcal
和牛肩ロース 328 217(156) 胸肉 203(120)
輸入肩ロース 228 ロース 314(210) モモ 211(146)
和牛モモ 165(143) モモ 158(126) ササミ 105
輸入モモ 159(130) バラ肉 417(354) 手羽元 221
和牛バラ肉 317 ヒレ肉 134 手羽先 221
輸入バラ肉 415  
和牛ヒレ肉 232
輸入ヒレ肉 155

 

牛乳、コーヒー、紅茶は低脂肪に

毎朝、牛乳やコーヒー、紅茶を飲む人は低脂肪や脱脂肪タイプのものに変えるだけでカロリーも脂質もカットできます。最近は昔に比べて低脂肪タイプのものでも、おいしくなっている物もあるので切り替えやすいと思います。コーヒーや紅茶にコーヒーフレッシュやクリーミングパウダーを入れて良く飲む人は、低脂肪タイプのものに変えるとカロリーはそれほど多くカットはできませんが、脂肪分がカットできるのでぜひ切り替えましょう。

牛乳のカロリー(カロリーはおおまかな数です)
普通牛乳200ml 133kcal 低脂肪乳200ml 100~80kcal 脱脂粉乳20g 80kcal

食後のコーヒーはカロリーカット

コーヒーに砂糖をたっぷり入れて飲む人は、砂糖をカロリーゼロの甘味料に変えだけでカロリーをカットができますが、食間やリラックスしたい時に飲むコーヒーと、食後に飲むコーヒーで砂糖とカロリーゼロの甘味料を使い分けるとダイエットにとてもいい効果があるのです。

ストレスがたまっているときや悲しいことがあった時、甘い物が食べたくなったり食べて気持ちが落ち着いた経験があると思います。それは、砂糖にリラックス効果があり食べると脳がリラックスした状態になるからです。食間やリラックスしたいときはコーヒーに砂糖を入れるとダイエット中のストレスを減らしたり、血糖値が上がるので空腹感を抑えたりすることができます。また、脳や神経は糖分を栄養としているのでお腹が空いて頭がぼーっとしているときに砂糖入りのコーヒーを飲むと脳や神経が元気になります。けれど、砂糖の入れ過ぎやコーヒーと一緒に甘いお菓子を食べる時は、砂糖の量を控えたりカロリーゼロの甘味料に変えた方がいいでしょう。

食後の場合は食事で糖分を取っているので、コーヒーを飲む時はカロリーゼロの甘味料に変えると余分な糖分を取らなくて済みます。食後にコーヒーを飲むと皮下脂肪の分解を促進させてくれる働きもあるのでおすすめです。

糖分も取り過ぎると脂肪に変わって体に蓄えられるので、必要以上に取らないように注意が必要です。糖分は上手にコントロールして取るとダイエットに役立つ栄養になるのです。

主な糖類のカロリー
品名 カロリー
上白糖(大さじ1) 約35kcal
スティックシュガー/グラニュ糖(8g) 約32kcal
コーヒーシュガー(6g) 約23kcal

デザートは洋菓子よりも和菓子を選んでカロリーカット

ダイエット中はできる限りカロリーの高いデザートは控えたいところですが、我慢し過ぎると結局ダイエットが失敗に終わってしまうので、カロリーや栄養の質を考えて食べるようにしましょう。

糖分と脂肪分は一緒に摂取すると太りやすいので、砂糖とバターや生クリームを一緒に使っているものが多い洋菓子は避け、脂肪分の少ない和菓子を選ぶようにしましょう。けれど和菓子も糖分が多いので食べすぎれば太ります。ビタミンや食物繊維を含んでいる果物もおすすめですが果糖が、多く含まれているので食べすぎは禁物です。

洋菓子 カロリー 脂質 和菓子 カロリー 脂質
ショートケーキ1切れ 270kcal 11.2g 草もち 110kcal 0.2g
カスタードプリン150g 218kcal 7g 水羊羹60g 160kcal 0.1g
シュークリーム100g 250kcal 13.6g 串団子(しょうゆ)50g 100kcal 0.2g
ドーナッツ55g 230kcal 5.9g 甘辛せんべい1枚 50kcal 0.1g

ちょこっと変えてカロリーや脂肪分をコツコツカット

いつも食べているものをカロリーや脂肪分の少ない物に変えて、少しずつコツコツとカロリーカットをしましょう。例えば、バターをジャムに、ロースハムをボンレスハムに、ベーコンはショルダーベーコンに、ビールは糖質ゼロタイプに、マヨネーズをカロリーハーフになど、意外と変えられるところはたくさんあります。

すべてをカロリーの低いものに変えるのではなく、ストレスにならない範囲でコツコツカロリーをカットしていくことが大切です。最近は様々な商品で”糖質ゼロ”、”カロリーハーフ”、”脂肪分カット”といったような商品が販売されいるので、おいしくストレスも少なくカロリーカットができますね。カロリーが低いからといって食べ過ぎないように注意しましょう。

飲み物を変えてカロリーカット

最近のジュースや缶コーヒーはおいしい物が多く、値段もお手頃で量も多いのでついつい買ってしまう人も多いと思いますが、ジュースや缶コーヒーは意外と糖分やカロリーが多いのです。下記の表を見るといかにジュースのカロリーが多いかわかると思います。コーラペットボトル1本では225キロカロリーもあるのですが、さっぱりと飲みやすいのでゴクゴク飲んでしまいがちです。

ジュースや缶コーヒーをよく飲む人は、お茶やカロリーの低いものに変えるとかなりのカロリーをカットできると思います。1日2~3本飲んでいる場合はすべてをノンカロリー飲料に変えると空腹感を強く感じたり、ストレスがたまってしまうことがあります。その場合はまず1本にずつ減らしたり、カロリーの低いものに変えたりして、ストレスがあまりかからないようにしましょう。はじめは少ししかカロリーがカットでませんが、体を慣らしながら少しずつ減らしていきましょう。

主な飲み物のカロリー
緑茶 0kcal コーラ200ml 90kcal
ウーロン茶 サイダー200ml 74kcal
紅茶(無糖) 100%オレンジジュース200ml 82kcal
コーヒー(無糖) スポーツ飲料200ml 54kcal
コーヒー(加糖)1缶 30~80kcal程度

※商品によって大きく異なります。

~まとめ~

ちょっとした工夫であまり我慢することなくカロリーカットができるので、まずは食べる量を減らすのではなく、カロリーをカットすることから始めてみましょう。ダイエットはゆっくり体重を減らしストレスをためないことが大切です。

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