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ダイエット中の間食

ダイエットをする前に間食していた人が急に間食を止めてしまうと、強いストレスとなります。食欲は無視すればするほど、後から抑えきれないほどの強い食欲がわきます。その為、間食を止めて食欲を無視し続けると、ほとんどの場合ドカ食いしてしまいダイエットが失敗に終わってしまうのです。

ですが、食欲のままに好きなものばかり食べていては、痩せるどころか太ってしまいます。そうならないために、間食を少しずつ減らしたり内容を見直す必要があります。間食は食事と食事の間に取るので、できるだけ次の食事まで空腹感を感じなくてすむように、低カロリーで腹持ちのいい食べ物がおすすめです。食物繊維を多く含も物は腹持ちがよく低カロリーな物が多いのでぜひ間食に取り入れてみましょう。水分(お茶や水)もたっぷり取るようにしましょう。

低カロリーで食物繊維の多い食べ物
果物

ダイエットに欠かせないビタミン類が豊富で、とくにお肌の調子を整えるビタミンCを含んだものがたくさんあります。果物にも含まれている果糖は太ると言われていますが、果物に含まれる量であればほとんど問題なく、果物には食物繊維も含まれているので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。果物は甘いのでホッとでき、癒しにもなりストレスも解消できます。また、果物の糖分は脳のエネルギーにもなるので、お腹が空いて集中力が低下しているときにもおすすめです。果糖はとり過ぎると体脂肪になるので食べすぎには注意しましょう。

さつまいも さつまいもには糖分の吸収を抑えてくれる働きがあり、食物繊維が多く含まれているので、便秘の解消にもなります。便秘が解消されると代謝がアップします。
大豆 大豆は高タンパクで必須アミノ酸を多く含んでいます。必須アミノ酸は筋肉や血液、骨などの合成するために欠かせません。その他には、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンや糖分が脂肪に変わるのを抑える働きがあるサポニンなど体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
雑穀 雑穀はミネラル類や食物繊維が豊富に含まれています。雑穀の種類は豊富でそれぞれ栄養素が異なります。麦は食物繊維が豊富、アマランサスはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富、ひえやあわは善玉コレステロール値を高くする効果など、それぞれ異なりますが、どれも体にいい効果をもたらします。

洋菓子より和菓子を選びましょう

糖分を脂肪分を一緒に食べると体に脂肪がつきやすくなります。洋菓子は砂糖とバターやクリームを一緒に使っているものが多いうえに、カロリーが高い物が多いので太りやすいです。洋菓子に比べ和菓子は油分をつかっていないお菓子が多く、カロリーも比較的低カロリーな物が多いので、ダイエットするなら洋菓子よりも和菓子を選びましょう。

洋菓子 カロリー 脂質 和菓子 カロリー 脂質
ショートケーキ1切れ 270kcal 11.2g 草もち 110kcal 0.2g
カスタードプリン150g 218kcal 7g 水羊羹60g 160kcal 0.1g
シュークリーム100g 250kcal 13.6g 串団子(しょうゆ)50g 100kcal 0.2g
ドーナッツ55g 230kcal 5.9g 甘辛せんべい1枚 50kcal 0.1g

まずは量を減らさずカロリーを減らす

間食は甘い物を食べたり飲んだりするので、おいしいですしストレスの解消や癒しもなります。ですから、今まで食べていた量を急に減らすとかなりのストレスになります。まずは、量を減らすのではなくカロリーを減らす努力をしましょう。

間食の量が多い場合は減らす必要があります。量を減らす場合はカロリーを減らすと同時に少しずつ減らすようにします。少しずつ減らすことで胃や体が慣れやすいのでストレスになりにくいです。大体1口や半口くらいずつ減らすようにしましょう。

本当に食べたいときに食べる

テレビを見ている時にお菓子をぼりぼり食べて、気付いた時には一袋食べきっていた…。なんてことにならないために、本当に食べたいのかを自分自身に問いかけてみましょう。

今まで間食をしていた人は、間食をしていた時間になるとお腹がすき、無性に食べたくなると思います。そんなときは我慢せず食べる物の内容に気を付けながら食べるようにしましょう。ですが、いつまでも食欲がわくからと食べていては間食を減らすことができません。ですから、次のことを気を付けながら、間食のカロリーを減らす努力をしてみましょう。

テレビを消し本も片付けて食べることに集中できる環境を作ります。食べるものは食べたい量より少なめに小皿にとり、残りは遠くに置いておきます。食べる時はゆっくり目をつぶったりして「おいしい」「たべてる」と感じるようにします。小皿が食べ終わったら、おかわりするかしばらく考えます。おかわりしたいと思ったら、おかわりしましょう。次も同じように食べたいと思った量より減らして小皿にとりましょう。

十分と感じたらお菓子は目につかないところにしまっておきましょう。目に入るところに置いてあると、そんなにお腹が空いていないときでも急に食欲がわいて食べたくなってしまい、この食欲を我慢することがストレスになってしまいます。少しでもストレスをためないように工夫して、本当に食べたい時に食本当に必要な量を食べるようにしましょう。

上手に空腹を紛らわす

空腹を感じるのは血液中にある血糖が少なくなった時で、脳が食べるように指示をだします。それが食欲です。血糖を増やしてあげれば空腹感がなくなるので、甘い飴を食べたり砂糖の入ったコーヒーや紅茶を飲めば空腹を紛らわすことができます。一度にたくさん摂取するのではなく、少量ずつ取るようにしましょう。そうすることで、血糖値の急激を防ぐことができ体脂肪になることが防げます。間食抜きたいときや、お腹が空いているのに食べられないときにおすすめです。砂糖は胃や大腸の働きを悪くさせるので、便秘の人はあまり大量に摂取しないようにしましょう。

ドカ食いしても自分を責めない

食欲を我慢し過ぎると抑えきれないほどの食欲がわき、ドカ食いをしてしまいます。ドカ食いをしてしまっても決して自分を責めないことが大切です。この抑えきれないほどの食欲は、ダイエット前よりも食事の量が少なくなり、体が危機を感じて食べるように指令を出しています。食欲を我慢し続けているとストレスがたまり、いずれ食欲が抑えられなくなりドカ食いにつながってしまうのです。ドカ食いしてしまった時はちょっと我慢をし過ぎたか、ダイエット以外でストレスがたまっていたのではないですか?ダイエットは少しずつゆっくりが大切です。今までのダイエットではまた同じことを繰り返してしまうので、一度ダイエットの計画や方法を見直しましょう。また明日から頑張れば大丈夫です。食べすぎたらとりあえず体を動かして少しでも体脂肪になるのを防ぎましょう。ストレスがたまっているのであればウォーキングがおすすめです。深呼吸しながらストレスを解消させましょう。