ダイエット中の基本的な正しい食事制限について

ダイエット中の食事はと言うとほとんどの人は『つらい食事制限』というイメージがあると思いますが、ダイエット中の正しい食事とは『つらくない食事制限』です!まず、『つらい食事制限』がなぜいけないのかについて簡単に説明します。

人間は過度な食事制限をすると、はじめのうちは耐えられるのですがしばらくすると体が危機感を感じ、自分では抑えきれないほどの食欲が湧きあがるようになるのです。この抑えられないほどの食欲に、食事制限の我慢からくるストレスも加わるので、ほとんどの人はこの激しい食欲に逆らえず、ドカ食いをしていまうのです。ここで、ダイエットをやめてしまう人がほとんどだと思います。人間が食欲を我慢するのは相当なストレスですし、食欲を無視して我慢し続ける事は相当な忍耐力が必要になります。もし、食事制限だけで痩せて元の食事に戻すと、筋肉が減り代謝が低下しているので簡単にリバウンドしてしまい、元の体重よりも増えてしまうことが多いのです。

『つらい食事制限』でダイエットが失敗に終わってしまうだけならまだいいのですが、過度な食事制限はもっと危険です!過度な食事制限では下記のような症状が現れます。

  • 栄養失調
  • 月経不順(生理が止まる)
  • 過食症や拒食症などの摂食障害
  • 貧血
  • 脱毛
  • 骨粗鬆症(骨折しやすくなる)
  • 便秘
  • 疲れが取れない
  • ストレス
  • 集中力の低下
  • 免疫力の低下
  • うつ状態

私も実際、高校生の頃に1週間で7キロ落ちた後、髪の毛がどんどん抜け落ち、生理が半年間来ず、集中力が低下し学力がかなり低下しました。そして、摂食障害になってしまいました。この様に、つらいと感じる食事制限は、ダイエットが成功しないだけでなくとても危険なのです。

では、ダイエット中の食事はどうしたらいいのでしょうか?

それは、自分に合った正しい食事制限でダイエットすることです!

正しい食事制限は自分に合ったペースでゆっくり摂取カロリーを減らし、ストレスを極力ためないことが大切です。そして、必ず運動も合わせて行うことです。食事制限だけでダイエットをして痩せたとしても、体の防衛機能が働き少量の食事だけで生活できるようになってしまい、以前よりも太りやすくなるのです。そうならないために、自分に合った食事と運動でダイエットをしなければいけません。

ダイエットと言うと痩せることだけを考えてしまいがちですが、ダイエットは痩せると同時に体と心のケアも大切なのです。ダイエット後に体も心も健康になれるダイエットをはじめましょう。

自分に合った食事制限とは

ダイエットを始めた途端、食事の量を急激に減らす人がいますが、これは大きな間違いです!いくら我慢しても体は今まで通りの食事をほしがり、先ほども話したようにしばらくすると反動で強い食欲がわいてしまいます。

そうならないために、まずは食事の量を減らすのではなく内容から見直してみましょう。まず、カロリーをカットができそうなところから少しずつカットしたり、体に良い働きをする食べ物に少しずつ変えていくなどです。例えばドレッシングをノンオイルに変えたり、揚げ物を焼き物に変えたり、食物繊維を多く含む物をたべたりなどです。一度にすべてを変えるのではなく、毎日少しずつ変えて体を慣らしていきましょう。詳しいカロリーカットについてはこちらをご覧ください。

内容を見直しながら食事の量を少しずつ減らして行きましょう。減らす量が多い人は1日か毎食ごとに半口から一口くらいずつ減らし、あまりストレスがかからないようにしましょう。1度に減らす量は少なくてもコツコツ続けていく方法は体も慣れやすく、確実に食べる量を減らせるので、自分のペースで続けてみましょう。食事の量があまり多くない人は、食事の量は減らさず内容を見直すようにしましょう。ダイエット中はどうしてもツラい食事制限というイメージがあると思いますが、まず過度な食事制限がなぜいけないのかについてお話しします。過度な食事制限をして食欲を無視し続けると、やがて体が危機感を感じ自分では抑えきれないほどの食欲が湧きあがります。さらに、我慢というストレスも加わるので、ほとんどの人はじこの激しい食欲に逆らえず、ドカ食いをしていまうのです。人間が食欲を我慢するのは相当なストレスになりますし、食欲を無視して我慢し続ける事は相当な忍耐力が必要になります。また、食事制限だけで痩せたとしても、代謝が低下してしまうので簡単にリバウンドしてしまい、元の体重よりも増えてしまうことが多いのです。このように、過度な食事制限はダイエット失敗の原因なのです。

このような方法で食事をコントロールすることで、あまりストレスがかからず楽にダイエットできますが、少しずつの変化なので体重や体脂肪率も少しずつしか変化しません。ダイエットはゆっくり無理をしないことが大切です。そして、終わった時に今よりも健康になっていることが1番です。気長に続けていきましょう。

カロリーを減らすだけではだめ、何をとるかが大事

ただカロリーを減らし好きなものを食べ偏った食生活をしていると、うまく体重が減らなかったり体調が悪くなったりなど長続きしないどころか、病気になってしまいます。そうならないために栄養をバランスよく摂りましょう

糖質(ご飯、麺類、パン、芋類、果物、砂糖などです)

ブドウ糖となりエネルギーとして使われる糖質は生きていく為には欠かせない栄養です。糖質が不足すると低血糖になり脳に障害が起きたりします。けれど、糖質は取りすぎると脂肪として蓄積されるので注意しましょう。糖質には消化吸収の早い単純糖質(砂糖、蜂蜜、果物など)と消化吸収に時間のかかる複合糖質(ご飯、麺類、パンなど)の2種類があり、単純糖質は消化吸収の早いため、血糖値が急上昇しインスリンの分泌が多くなり、脂肪の蓄積につながります。ですから、糖質は複合糖質からとることをおすすめします。

たんぱく質(肉類、魚類、大豆、卵などです)

たんぱく質には約20種類のアミノ酸を含み、その中には体の中では作られない必須アミノ酸もあり、 必ずとらなければなりません。たんぱく質を摂取しないと新しく細胞が作られないので、病気になりやすくなります。ダイエット中はタンパク質が不足しがちなので積極的に摂取しましょう。たんぱく質には動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質の多くは脂肪を含んでいるので、 高カロリーになりがちです。植物性たんぱく質のほうが有効活用できるたんぱく質なので、植物性のタンパク質を多く取り入れましょう。たんぱく質は大切な栄養素ですが、取り過ぎるとカルシウムも失われてしまうので注意しましょう。

脂質(サラダ油、バター、マーガリン、マヨネーズなどです)

脂質は体のエネルギー源で特に長く運動するときに使われ、脂溶性ビタミンの吸収を良くし、 筋肉などさまざまな組織の構成成分でホルモンの元となります。1グラムのエネルギー量はたんぱく質、糖質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalと高くさらに燃えにくいので体脂肪になりやすいです。

脂質にもいろいろと働きがあり、まったく取らないのは体に良くないので必要な量や種類を選んでとるようにしましょう。脂質の中に不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸が含まれていて、 植物性の脂肪(パーム油、ココナツは不飽和脂肪酸が多いです。)や青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにしたり、 善玉コレステロールになったりと、とてもいい働きをします。体の中では作られないのでとるようにしましょう。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールとなり、体に悪影響を及ぼします。

ミネラル類(カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛など)

ミネラルとは生活するのに欠かせない無機質の総称で、代謝にもかかわってきます。ミネラルは微量でいいので、普通の食事をしていれば不足することはありませんが、女性の場合鉄やカルシウムが不足することが多いので気をつけましょう。

カルシウムや鉄が不足すると貧血や骨粗鬆症になる恐れがあり、骨粗鬆症は自覚症状が少ないので骨密度などをはかって、日頃から気をつけてください。

ビタミン(いろんな食べものに含まれています)

ビタミンは食べたものを消費するときに使われたり、生活するうえでは必要不可欠で、不足すると体にさまざまな障害が出てきます。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンは水に溶けるビタミンで、使われない分は体の外に出てしまうので常に補給しましょう。脂溶性ビタミンは油に溶けるビタミンで、体内に貯めることができますが、取りすぎは中毒を引き起こします。

食物繊維(野菜、海藻、きのこ、穀類など)

食物繊維は体内に吸収されず、エネルギー量のほとんどありませんが、便通をよくしたりコレステロールの低下や大腸がんの予防、 体内の有害物質を排出したりとさまざまな働きがあり、胃に中に入ると水分を吸収し膨らむので、少しで満腹がえられるので、ダイエットにはとてもいいものなのです。積極的に摂取しましょう。

低カロリー食品、ノンカロリー食品では満腹になりません

こんにゃくや海藻、キノコ、加工されたノンカロリー食品はダイエットに役立ちますが、それだけをお腹いっぱい食べても、血糖値が上がらないので満腹感を感じることはできません。そのため、必要以上に食べてしまい、胃を大きくし大食いになってしまうことがあります。そうならないためにノンカロリー食品や低カロリー食品は、上手に使ってダイエットに生かしましょう。例えば、ご飯に混ぜて炊いたり、いろいろな食品の代わりに使ったりなど、工夫次第でおいしくカロリーカットになります。

主なビタミンの種類と、不足時になりやすい病気

下記の図のようにビタミンは不足すると体にさまざまな異常をもたらします。ですからダイエット中は食事制限や運動でビタミンが不足しがちなので特に気をつけたいですね。

A緑黄色野菜、バター、レバー、チーズ皮膚乾燥症、夜盲症、失明、抵抗力低下など

主なビタミンの種類と、不足時になりやすい病気

下記の図のようにビタミンは不足すると体にさまざまな異常をもたらします。ですからダイエット中は食事制限や運動でビタミンが不足しがちなので特に気をつけたいですね。

ビタミン 多く含まれる食べ物 不足するとなりやすい病気
B1 ゴマ、卵黄、大豆、レバー、 玄米、豚肉、そば 視力障害、かっけなど 水 溶 性 ビ タ ミ ン
B2 うなぎ、牡蠣、豚肉、レバー、チーズ、卵黄 口内炎、皮膚炎など
B6 肉類、魚介類、豆類、卵、 牛乳、レバー 貧血、けいれん、皮膚炎、 神経炎など
B12 肉類、魚介類、チーズ、 悪性貧血など
緑黄色野菜、かんきつ類、 イチゴ、じゃがいも 壊血病など
緑黄色野菜、バター、レバー、チーズ 皮膚乾燥症、夜盲症、失明、抵抗力低下など 脂 溶 性 ビ タ ミ ン
牛乳、チーズ、バター 肝油、レバー 骨粗鬆症、骨折、骨軟化症 など
ゴマ、大豆、たらこ、レバー、うなぎ、ナッツ類 皮膚乾燥症、黄疸など

摂取の割合

摂取する割合は、標準的には糖質60%たんぱく質15%脂質25%です。
糖質 60% たんぱく質 25% 脂肪 15%
ダイエット中は脂質を減らし、たんぱく質を多めに取るといいと思います。
糖質 55% たんぱく質 35% 脂肪 10%

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