ダイエット中の昼食の選び方やおすすめメニュー

昼食も朝食と同じようにエネルギーになりやすい炭水化物を中心に脂質は少なめに、タンパク質やビタミン、ミネラル類をバランスよく摂取しましょう。お昼を外食にしている人は、お弁当にかえるとカロリーコントロールや栄養バランスの管理をしやすいのでおすすめです。お弁当では外食で不足しがちな野菜をたっぷり取れたり、自分にあった量に調節できるので、もったいないからと余分に食べることも無くなります。作るくのが苦手だったり面倒と思う人は、休日などにたくさん下ごしらえして冷凍にしておく方法がおすすめです。これなら解凍するだけでいいので、すばやくできます。お弁当の量が少ないとすぐお腹がすいてしまって、ついつい間食をしてしまったりするので、ある程度腹持ちのいい献立にしましょう。

お弁当に入れるご飯は精米よりも玄米や雑穀米の方が消化に時間がかかるので腹もちがよく、血糖値の急激な増減がないのでダイエット中には最適です。さらに、精米よりも食物繊維やビタミン、ミネラル類が豊富なのでおすすめです。

おすすめお弁当のおかず

温野菜サラダ

根菜類の野菜を蒸すまたはレンジで加熱するだけでできるので簡単で、栄養や食物繊維も豊富なのでおすすめです。ドレッシングはなるべくノンカロリーのものにしましょう。最近はノンカロリーのドレッシングでもとてもおいしいものがたくさんあるので、自分の好きなものを選んでおいしく食べましょう。

煮豆

日持ちもいいのでたくさん作っておくと便利です。栄養があり高たんぱくで食物繊維も豊富です。大豆にはイソフラボンが含まれているので、 女性の体にはうれしいおかずです。おからの料理も食物繊維が豊富で腹持ちがいいのでおすすめです。
(イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする成分で、骨粗しょう症や美容、バストアップなどにも効果があるといわれています)

脂肪分の少ないお肉や魚

脂肪分の少ないお肉や魚にはタンパク質が豊富で特に鶏肉のささみは肉類の中でも低カロリーで、高たんぱくです。調理もしやすく調理法もたくさんありお弁当に向いていると思います。値段も比較的安いのがさらにいいところですね。
(調理法:ささみの照り焼き、棒棒鶏、レモン煮、野菜巻きなど色々あり、味も淡白なのでアレンジもしやすいです)

魚類はタンパク質やビタミンなど栄養が豊富なうえに、魚類に含まれるEPAやDHAは中性脂肪やコレステロールを減少させる効果があるのでおすすめです。フライではなく、焼き魚にしましょう。

栄養たっぷりのたまご

卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、ビタミン類やミネラル類も豊富で完全栄養食といえます。卵は食べ過ぎるとよくないと言われることもありますが、それは欧米食のような食事でしっかりエネルギーが取れている場合です。卵には中性脂肪のバランスを保つコリンや脳の活性や生活習慣病に役立つレシチンなど体にいい栄養がたくさん含まれています。上手に活用しましょう。

家で昼食をとる場合も同じよう炭水化物を中心に野菜や脂肪の少ないお肉や魚類などで栄養バランスよく、腹持ちのいい食事にしましょう。昼食を少量にしてしまうと間食をしてしまったり、夕食を食べ過ぎてしまうので昼食は多めに、夕食は少な目を心がけましょう。

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