ダイエットに使える栄養素辞典 ダイエットカテゴリ

自分に必要な栄養素選び&サプリメント類を使用する際のポイント

  • 市販のサプリメントの作用を知り、自分のタイプにあったサプリメントを選ぶ
  • 原材料、内容量をなど必ずチェックする
  • 運動を合わせてすると効果がUPするものや、運動しないと 効果が現れないものもあるので確認する

サプリメントを利用する際の注意事項

  • 摂取目安量を必ず守り、過剰摂取をしない(過剰摂取すると体に悪影響になるものもあるため)
  • 原材料を確認し、食品アレルギーがある場合は服用しない
  • 薬などを服用している場合は医者と相談する
  • 妊娠中の場合は医者に相談してから服用する

注意:効果には個人差があり、すべての方に現れるとは限りませんのでお気をつけください。

ダイエット
L-カルニチン カプサイシン αリポ酸
ガルシニア キトサン ギムネマ
シトラスアランチウム 杜仲 コレウスフォルスコリ
ファビノール カルシウム コエンザイムQ10
共役リノール酸 オルニチン ウコン
カテキン プラセンタ 香酢
ビール酵母 亜鉛 ブルーベリー

L-カルニチン(エルカルニチン)について

L-カルニチンとは体内で合成されるアミノ酸の一種で、ミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ働きがあります。ミトコンドリアに運ばれた脂肪酸は燃焼されます。L-カルニチンは20歳をピークに減少してしまいます。加齢とともにL-カルニチンが不足するので中年期頃になると痩せにくくなったり、太りやすくなってしまいます。以前、L-カルニチンは医薬品として使われていましたが、最近になって食品として認可され、健康補助食品として広く知れ渡るようになりました。

L-カルニチンは肉や魚にも含まれていますが、食事から1日の摂取目安量を補おうとするとたくさん食べなくてはいけなくなってしまうので、サプリメント等で補うのが効率的です。L-カルニチンのダイエット効果については実証されていないので、過信し過ぎない程度に利用し過剰摂取しないようにしましょう。L-カルニチンは運動と組み合わせると脂肪燃焼効果が期待できるのではないでしょうか。

こんな人はカルニチンの摂取をおすすめします

  • 運動をする人
  • 脂肪が気になる人
  • 加齢とともに太った人

カプサイシンについて

カプサイシンとは唐辛子に含まれる成分で体内に摂取すると脳に運ばれアドレナリンの分泌を活発にさせる働きがあります。アドレナリンが分泌されることにより発汗作用や強心作用があります。カプサイシンの働きでエネルギー代謝が活発になるので脂肪燃焼効果があり、その結果体脂肪が減少しダイエットに役立つ栄養素と言われています。

カプサイシンには他にも働きがあり、摂取後は血行が良くなるので冷え性の改善や肩こりなど血行不良から起こる症状の改善などにも役立ちます。また、カプサイシンには食欲増進効果と消化をサポートする効果も有ります。消化をサポートする働きは大腸の蠕動運動を活発にさせる効果もあるので便秘の解消に効果があります。ですが、食欲増進効果があるのでダイエット中は食べ過ぎないように注意する必要があります。

カプサイシンの過剰摂取は内臓を痛めてしまうことがあるので、とり過ぎに注意しましょう。

こんな人はカプサイシンの摂取をおすすめします

  • 体脂肪が気になる人
  • 冷え性の人

αリポ酸(アルファリポサン)について

αリポ酸とは、体内の細胞にある補酵素で疲労回復や糖の代謝を促進する働きがあり、活性酸素の除去にも効果があります。 αリポ酸は加齢とともに減少してしまうので、αリポ酸が減ると食事で摂取した糖をあまりエネルギーとして使われなくなってしまうので、体内に蓄積され体脂肪が増加してします。

αリポ酸はホウレンソウ、ニンジン、レバーなどの食材に含まれていますが、量は微量なのでサプリメントを利用すると便利です。最近、食べる量は増えていないのに年齢とともに体重が増加してきた人は、αリポ酸を摂取して代謝を促進させスムーズにダイエットを進めましょう。αリポ酸は以前、医薬品として使用されていた物なので、過剰に摂取することは避けましょう。

こんな人はαリポ酸の摂取をおすすめします

  • 体脂肪が気になる人
  • 加齢とともに体重が増加した人

ガルシニアについて

ガルシニアとは東南アジアなどに自生する常緑樹の果実で、マンゴスチンと同じ仲間です。インドやスリランカでは酸味付けのスパイスとしてカレーなどに利用されています。

ガルシニアの乾燥果皮中には、ヒドロキシクエン酸(HCA)が多く含まれており、このヒドロキシクエン酸は糖質を分解する酵素の働きを抑制し、体内に蓄積されるのを抑える働きや、空腹感を感じにくくする働きがあると言われています。ですが、効果は有効であると言うデータと有効でないと言うデータがあるようなので、はっきりとした効果については断言できません。

厚生労働省の主催による薬事・食品衛生審議会は動物による長期毒性試験で精巣が委縮するという報告がなされました。この実験でガルシニアの摂取量は市販のダイエット食品の摂取目安量の約10倍です。商品に記載されている摂取量を守っていれば直ちに人体に影響出ることはありませんが、過剰摂取しないように注意することが大切です。

こんな人はガルシニアの摂取をおすすめします

  • ご飯、麺類、甘い物が好きな人
  • 体脂肪が気になる人
  • 食事制限が苦手な人

キトサンについて

キトサンとはかにの甲羅やえびのからに含まれているキチンという不溶性食物繊維をアルカリ溶液で処理し精製後できる多糖類の一つです。キトサンには下記のう様な働きがあります。

  • 免疫力の向上
  • 高血圧の改善や予防
  • コレステロールの吸収を抑える
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 便秘の予防や改善
  • 抗菌作用
  • 細胞の活性化
  • デトックス作用 など

ギムネマについて

ギムネマとはガガイモ科の植物で、インドでは2000年以上前から糖尿病の民間治療薬として利用されてきました。ギムネマには甘味を感じなくなる作用と、糖分の吸収を阻害する作用があります。

ギムネマのまず甘味を感じなくなる作用とは、ギムネマを口に含むとギムネマに含まれるギムネマ酸が舌にある甘味を感じる甘味受容体と結合し、ショ糖との結合を阻害するために起こります。ギムネマを食べた後、砂糖はざらざらと砂のように感じチョコレートは甘味が無くドロドロとした食感だけになてしまいます。そのため、甘いものが美味しくないので食べなくなるという効果がありますが、甘い物は心を癒す効果もあるので、ダイエット中に甘い物を制限し過ぎてストレスがたまってしまわないように気をつけましょう。

ギムネマの糖分の吸収を阻害する作用とは、摂取した糖分は小腸で吸収されるのですが、ギムネマを糖分と一緒に摂取すると小腸で吸収されるのを阻害します。糖分の吸収が抑えられる事で血糖値の急上昇が抑えられ、肝臓などに蓄積された脂肪を消費したり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。また、小腸で吸収されなかった糖分は大腸で善玉菌のえさとなるので、腸内環境を整え便秘の解消に役立ちます。けれどギムネマは糖分だけでなく鉄分の吸収も阻害してしまうので特に貧血の人や女性は注意が必要です。また、糖尿病の治療を受けている人は使用する前に医師に相談しましょう。

こんな人はギムネマの摂取をおすすめします

  • 甘いものが好きな人
  • 間食をしてしまう人
  • 糖尿病の予防に
  • 便秘の人

シトラスアランチウムについて

シトラスアランチウムとは日本ではダイダイとして知られている果実で、薬味や着色料として利用されています。中国では漢方薬として利用されています。シトラスアランチウムに含まれるシネフリンという成分は脂肪細胞を刺激し蓄積された体脂肪の分解を促す働きがあります。その他に空腹感を抑える働きもあります。

シトラスアランチウムは体脂肪の燃焼を促すので、運動前や活動前に飲むと効果的でしょう。うまく利用することでダイエットや健康維持に役立つ成分ですが、期待し過ぎて過剰摂取をしたり、カフェインなどの刺激物と同時に摂取したりしないように気をつけましょう。

こんな人はシトラスアランチウムの摂取をおすすめします

  • 体脂肪が気になる人
  • 運動をする人

杜仲について

杜仲とは中国原産の落葉高木で樹皮は漢方薬として古くから使用されています。杜仲は五大漢方薬のひとつであり中でも不老長寿の薬として珍重されていたと言われています。

杜仲の葉はお茶として利用され、杜仲茶には副交感神経に作用するゲニポシド酸という成分が含まれています。ゲニポシド酸は副交感神経を刺激し、血管を拡張させ血圧を下げる働きや、肝臓の機能を活発にさせ脂肪の代謝を促進させる働きがあります。その他に、利尿作用や大腸の蠕動運動を促進させるなどの働きも有ります。

ダイエットだけでなく、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防に効果があるので、健康維持のために利用するのもいいでしょう。杜仲茶はカフェインが含まれたおらず、副作用もないと言われているので安心です。腎臓が弱っている人や高血圧の薬を飲んでいる人は摂取する前に医者に相談しましょう。杜仲茶は過剰摂取は避け毎日適量を続けて飲むことが大切です。

こんな人は杜仲の摂取をおすすめします

  • 体脂肪が気になる人
  • 生活習慣病を予防したい人
  • コレステロールが気になる人

コレウスフォルスコリ(フォースリーン)について

コレウスフォルスコリとはしそ科の植物で、その根に含まれるフォルスコリンという成分に脂肪細胞を活性化させ体内に蓄積された脂肪を遊離させ燃焼させる働きや、消化酵素のリパーゼや、α-グルコシダ ーゼを抑制しでんぷんや脂肪糖分の吸収を阻害する働きがあります。さらにフォルスコリンは甲状腺ホルモン分泌を刺激し基礎代謝を増やし、除脂肪体重(体脂肪以外の筋肉、内臓、骨などの重さ)を増加させる働きがあり、除脂肪体重が増えることにより基礎代謝が増え、太りにくい体になる効果があると言われています。

フォルスコリンは軟便や動悸などの副作用の出る人がいます。フォルスコリンを含むサプリメントを使用する場合は、まず少量から使用するようにしましょう。

こんな人はコレウスフォルスコリの摂取をおすすめします

  • 体脂肪が気になる人
  • リバウンドしてしまう人
  • なかなか痩せない人

ファビノールについて

ファビノールとは白いんげん豆の抽出物で、でんぷんの吸収を阻害する働きがあります。食事などで摂取した炭水化物(でんぷん)は、体内で消化酵素のアミラーゼによってブドウ糖に分解され、脳や筋肉のエネルギーとなります。そして、エネルギーとして使用されなったブドウ糖は体脂肪となって蓄積されます。ファビノールはそのアミラーゼの働きを阻害し、でんぷんが分解されにくくする働きがあります。分解されなかったでんぷんは体内に吸収されることなく排出されます。

ファビノールは白いんげん豆から直接摂取するのは嘔吐や下痢などになる可能性があるので避け、サプリメントでの摂取がおすすめです。ファビノールの過剰摂取は必要なブドウ糖が不足してしまう可能性があるので止めましょう。脳の栄養はブドウ糖のみなのでブドウ糖が不足すると脳の働きが悪くなるので、ファビノールは炭水化物を多く摂取する人におすすめです。

ダイエットはバランスの良い食事と運動が大切です。サプリメントを過信し過ぎず補助程度の気持ちで使用しましょう。

こんな人はファビノールの摂取をおすすめします

  • 体脂肪が気になる人
  • パン、ご飯などの炭水化物が好きな人
  • 食事制限が苦手な人

カルシウムについて

カルシウムとは、骨と歯を作っている栄養素で欠かせない必須ミネラルです。
カルシウムは便や尿から少しずつ排出されているので毎日補わなければならない栄養素です。体内のカルシウムの約99%は骨にあり、残りは血液中や細胞あり体の機能を正常に保つ大切な働きをしています。

カルシウム摂取量が少なく不足すると骨のカルシウムから補われるので、骨のカルシウムが減り骨がもろくなり、骨粗鬆症になる恐れもあります。特に女性は閉経後にエストロゲン(成長ホルモン)の分泌が低下し、骨がもろくなるので若いうちにカルシウムを蓄えましょう。CPP(カゼインホスホペプチド)やビタミンDが吸収率を高めるといわれています。平均推奨摂取量は700mgと言われています。

カルシウムが不足するとその他にも下記のような症状が現れます。

  • イライラする
  • 足がつる、しびれる
  • 高血圧
  • 動脈硬化 など

ダイエット中はカルシウムが不足してしまう傾向にあり、その為イライラが増してしまい、ダイエットが継続できなくなってしまうことがあります。ダイエット中は特にカルシウムを積極的に摂取するように心がけましょう。

こんな人はカルシウムの摂取をおすすめします

  • イライラ、ストレスが気になる人
  • 閉経した人
  • 乳製品をあまり摂らない人
  • ダイエット中の人

コエンザイムQ10について

コエンザイムQ10とは体の細胞内に存在する補酵素です。食べ物を消化したり脂肪を燃焼したりするときに酵素が働きますが、その酵素の働きを助ける重要な役割をするのが補酵素です。補酵素が無ければ酵素がうまく働きません。

コエンザイムQ10には抗酸化作用、エネルギー生産を活性化、心臓の動きを良くするなどの働きがあります。抗酸化作用とは体を老化させたり生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する働きです。活性酸素は強い殺菌作用があり病気の撃退する働きがありますが、活性酸素が増え過ぎると細胞を傷つけてしまいます。活性酸素が増える要因は喫煙、加齢、食品添加物、ストレス、大気汚染などです。コエンザイムQ10を摂取することで活性酸素を減らすことができます。

コエンザイムQ10はエネルギー生産を助ける働きがあるので、コエンザイムQ10を摂取することで脂肪の燃焼が活性化され効率よく脂肪が燃焼されます。コエンザイムQ10は体内で作られますが20歳をピークにだんだんと減少していくので、中年期のダイエットにおすすめです。

その他にコエンザイムQ10には免疫力を高める、肌の調子を整えるなどの効果もあります。毎日適量を継続的に摂取すると良いでしょう。

こんな人は摂取をおすすめします

  • ダイエット中の人
  • お肌の調子が気になる人

共役リノール酸について

共役リノール酸(CLA)とは不飽和脂肪酸の一種でわずかに乳製品や肉など含まれています。共役リノール酸には脂肪を分解する酵素に働きかけ、脂肪の燃焼を活性化させる働きや、蓄積された体脂肪の燃焼を促す働き、脂肪の蓄積を予防する働きなどがありダイエットに役立ちます。

共役リノール酸はその他に癌の抑制や生活習慣病の予防に効果がありますが、主に乳製品や羊肉、牛肉などの肉類に含まれているため、摂取目安量の約2,000mgを食事から摂取するのは難しいので、サプリメントを利用すると良いでしょう。

こんな人は共役リノール酸の摂取をおすすめします

  • 生活習慣病の予防
  • ダイエット中の人

オルニチンについて

オルニチンとはアミノ酸の一種で、血液中に存在する遊離アミノ酸です。 オルニチンの働きは、成長ホルモンの分泌を促進し骨や筋肉を増やす働きや脂肪の燃焼を活発にし基礎代謝をあげる働きがあるといわれています。また肝臓でアンモニアを尿素に変えて排出する解毒の働きがあり、疲労回復やエネルギー生産がスムーズになる、お酒で弱った肝機能を改善させるなど効果があります。

シジミ貝に多く含まれる成分ですが食品からは微量しか摂取できないので、サプリメントなどで摂取するのがいいでしょう。オルニチンは基礎代謝を増加させる効果があるのでダイエット中におすすめです。

こんな人はオルニチンの摂取をおすすめします

  • お肌の調子が気になる人
  • ダイエット中の人
  • お酒を飲まれる人

ウコンについて

ウコンとは香辛料に使われている植物。ウコンに含まれるクルクミンと言う成分がアルコールの分解で発生するアセトアルデヒドの分解を助け二日酔いの予防・解消にいいといわれています。その他に免疫力を高めたり癌の予防やダイエット、生活習慣病の予防、美肌に効果があるといわれています。

こんな人は摂取をおすすめします

  • 肌の調子が気になる人
  • お酒を飲む人
  • 免疫力を高めたい人

カテキンについて

カテキンとはポリフェノールの一種で緑茶に多く含まれており、とても強い抗酸化作用や抗菌作用があります。抗酸化作用とは体を老化させたり生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する働きです。活性酸素は強い殺菌作用があり病気の撃退する働きがありますが、活性酸素が増え過ぎると細胞を傷つけてしまいます。活性酸素が増える要因は喫煙、加齢、食品添加物、ストレス、大気汚染などです。

カテキンは上記の他に動脈硬化症の予防、血中コレステロールの調整、発ガン抑制、中性脂肪や血圧の上昇抑制、血糖値の上昇を抑制など様々な効果があり、高濃度茶カテキンは脂肪を消費しやすくする働きがあるといわれています。運動前などにカテキンを取ることで脂肪の燃焼に関係する酵素が活性化され、体脂肪の燃焼が効率よく行われます。カテキンはダイエット時の運動前に積極的に摂取するだけでなく、日ごろから摂取することで健康な体の維持にも役立ちます。

カテキンは毎日適量を継続的に摂取することで効果があります。効果があると言われる1日1グラムをお茶から摂取しようとすると10杯以上飲む必要があるので、サプリメントなどを併用して摂取するのがおすすめです。お茶にはカフェインが含まれているので、過剰摂取しないように気をつけましょう。

こんな人はカテキンの摂取をおすすめします

  • 生活習慣病が気になる人
  • ダイエット中の人

プラセンタについて

プラセンタとは胎盤という意味ですが、サプリメントなどの健康食品の場合は胎盤そのものが含まれているわけではなく、胎盤から抽出した成分や成長因子などです。成長因子とは細胞の増殖や分化を促進するタンパク質のことです。

プラセンタには免疫力の高める、肝臓機能の強化、婦人病、自律神経やホルモンバランスの正常化、新陳代謝の活性化、肌荒れや乾燥肌など、様々な効果があります。

こんな人はプラセンタの摂取をおすすめします

  • お肌の調子が気になる人
  • 疲れやストレスが気になる人
  • 免疫力を高めたい人
  • ダイエット中の人

香酢について

香酢とは黒酢の一種で、米酢をカメの中で長い期間発酵させたものです。香酢には健康維持やダイエットに欠かせないアミノ酸やクエン酸を多く含んでいます。アミノ酸の含有量は普通の米酢の10倍以上といわれています。酢には体のPHを正常化したり酵素やホルモンが働きやすくなる働きがあります。

香酢には血行を改善する働きがあり、冷え性や肩こりなどの予防や解消に役立ちます。香酢に含まれるアミノ酸は運動前に摂取することで脂肪燃焼や基礎代謝のアップに役立ちます。 アミノ酸についてはこちら

香酢は毎日適量を活動前や運動前などに摂取するのがおすすめです。過剰摂取は避けましょう。

こんな人は香酢の摂取をおすすめします

  • ダイエット中の人
  • 疲れやストレスが気になる人

ビール酵母について

ビール酵母とは、ビール作りに欠かせない微生物で、麦汁にビール酵母を加えると発酵しビールができます。その時にビール酵母は麦汁のミネラル、アミノ酸などの栄養を取り込み増えていきます。ビール酵母にはアミノ酸やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には整腸作用があり便秘の解消や予防に効果があり、便通を良くすることで新陳代謝がアップしダイエットにつながります。ビール酵母にはたくさんの栄養素が含まれているのでダイエット中の栄養補給にもおすすめです。特にビタミンBは糖の代謝や脂肪の代謝などエネルギー生産に関与するビタミンなので、ダイエット中には欠かせません。

こんな人は摂取をおすすめします

  • ダイエット中の人
  • 肌の調子が気になる人
  • 生活習慣病の予防に

亜鉛について

亜鉛とは骨や皮膚などの合成や新陳代謝などに欠かせないミネラルの1つで、亜鉛が不足すると味覚障害や肌荒れ、免疫力の低下、新陳代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなど様々な不調が現れます。男性の場合は生殖能力の低下や精子の減少になります。

亜鉛は魚、お肉、野菜をバランスよく食べていれば不足することはほとんどありませんが、亜鉛は調理することで流出してしまうので、レトルト食品やインスタント食品など加工済みの食品を多く食べていると不足することがあります。ダイエットで食事制限をしている場合も不足することがあるので注意が必要です。

亜鉛は新陳代謝にも関わっているミネラルなので、ダイエット中も不足しないように心がけ、スムーズにダイエットを進めましょう。

こんな人は亜鉛の摂取をおすすめします

  • お肌の調子が気になる人
  • 疲れやストレスが気になる人
  • 免疫力の低下が気になる人
  • ダイエット中の人
  • インスタント食品やレトルト食品を多くとる人

ブルーベリーについて

ブルベリーにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、アントシアニン、亜鉛、食物繊維、カリウム、βカロテンなどが含まれており、中でも有名なのはアントシアニンと言う植物色素で、目の疲れや痛みに効果た有ると言われています。また抗酸化作用もありビタミンEより抗酸化作用が強いことがわかっています。

抗酸化作用とは体を老化させたり生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する働きのことです。活性酸素は強い殺菌作用があり病気の撃退する働きがありますが、活性酸素が増え過ぎると細胞を傷つけてしまいます。活性酸素が増える主な要因は喫煙、加齢、食品添加物、ストレス、大気汚染などです。

ブルーベリーには食物繊維も多く含まれているので、便秘やダイエットにも効果的な食材です。ブルーベリーには様々な栄養素が含まれていますが一、時的に大量に摂取するのではなく、毎日続けて摂取するが大切です。

こんな人はブルーベリーの摂取をおすすめします

  • 目の疲れが気になる人
  • ダイエット中の人
  • 便秘の人

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