自分に合った正しいダイエット中の運動とは?

ダイエット中の運動には体についている脂肪を燃焼させる効果と、筋肉を付け基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝とは何もしていない状態で消費するエネルギーで、その約4割は筋肉が占めています。筋肉はカロリーを多く消費するので、筋肉を付けることで、痩せやすい体になります。

ですからダイエットに運動は欠かせませんが、今まで運動をしていなかった人が張り切って、ジョギングやエアロビクスを始めてもほとんどの場合ストレスが大きすぎて長続きしませんし、運動に体が慣れていないため、怪我や病気を引き起こす原因にもなります。そうならないために、自分に合った方法で自分に合った量の運動をすることが大切です。そして、自分の体に合わせて少しずつ運動量を増やして行きましょう。ダイエット後も適度な運動を続けることで健康な体を維持できます。

ダイエットに一番最適な運動は有酸素運動です。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリングなど酸素を取り入れ継続して行う運動です。今まで運動をしていなかった人が急にこのような運動を始め続けようとすると、体にはかなりの負担になますし、ストレスもたまってしまいます。そして、いつも以上に食欲がわいてしまい、その食欲を我慢する事がまたストレスになっていまします。ダイエットを成功させるにはストレスを極力ためない事です。また、有酸素運動は時間や場所を確保するのが難しく、特に仕事をしている人は休日しかできなくなってしまいます。

運動はまず、自分にできる範囲からはじめましょう。例えば

  • エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う
  • 一駅手前で降りて歩く
  • 目的地まで歩いていける距離なら歩く
  • 面倒でも必要なものは自分で取る、近くにいる人に取ってもらわない
  • 座ってテレビを見る

など、このような簡単なことから始め、体が動くことに慣れてきたらだんだんと運動量を増やしていきましょう。ダイエットに有効な運動は有酸素運動だけではありません。筋肉は運動をしていない状態でもカロリーを消費しているので、エクササイズやダンベル運動で筋肉を付けると基礎代謝がアップします。毎日数分間でも筋肉を付ける運動を行うだけでもダイエットにとても有効です。早速、筋肉トレーニングを始めてみましょう!

運動は自分に合った強度で

有酸素運動も時間があるときや、やる気が起こった時にぜひ行いましょう。有酸素運動では長く続けることで脂肪燃焼の効果がアップしますが、長く続けるためには自分に合った運動強度で行うことが大切です。強度が強すぎると、脂肪燃焼効果も低くくすぐ疲れてしまい長く続ける事が難しいです。逆に、運動強度の低すぎると脂肪燃焼の効果があまり期待できません。下記の表を参考に運動中の心拍数を計り、自分に合った強度で運動を行いましょう。

運動強度 100%
非常に 強い
運動
80%
かなり強い
運動
60%
やや強い
運動
40%
弱めの
運動
20%
とても楽な
運動


10代 193 166 140 113 87
20代 186 161 136 110 85
30代 179 155 131 108 84
40代 172 150 127 105 82
50代 165 144 123 102 81
強すぎる この範囲で運動を持続 初心者 効果なし

一分間の心拍数です。運動をしているときに心拍計や時計を利用してはかってみてください。

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的

有酸素運動とは運動中、酸素を取り入れながら行う運動のことで、酸素を取り入れることによって、内臓にたまっている脂肪や皮下脂肪をエネルギーとして消費します。無酸素運動とは運動中、体内に酸素が取り入れられず、脂肪をエネルギーとして消費しない運動のことです。有酸素運動は始めてからすぐに脂肪は燃焼が始まりますが、効果的に燃焼させるには15分以上続ける必要があります。最近の研究では分割して有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はあまり変わらないことがわかってきたそうです。有酸素運動は食後すぐに行っても体脂肪は燃焼されにくいので、食後数時間たってから行うのが効果的です。

有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • ゆっくり泳ぐスイミング
  • エアロビクス など

主に長い時間持続できる運動が有酸素運動といえます。体力のない方が、体力のある方での有酸素運動を行うと、無酸素運動になってしまうことがあります。

無酸素運動

  • ダッシュ
  • ジャンプ
  • 筋肉トレーニング
  • 強いジャンプ運動
  • 早く泳ぐスイミング など

息が切れる運動やすぐ疲れて持続ができない非常に強い運動が無酸素運動といえます。その運動の行い方によって有酸素運動が無酸素運動になってしまうことがあります。その反対の場合もあります。

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