カロリーを減らすだけではだめ、何をとるかが大事

ただカロリーを減らし、好きなものを食べ偏った食生活をしていると、うまく体重が減らなかったり、 体調が悪くなり長続きしないどころか、病気になってしまいます。そうならないために、栄養をバランスよく摂りましょう

糖質（ご飯、麺類、パン、芋類、果物、砂糖などです）

ブドウ糖となりエネルギーとして使われる糖質は生きていく為には欠かせない栄養です。糖質が不足すると低血糖になり脳に障害が起きたりします。けれど、糖質は取りすぎると脂肪として蓄積されるので注意しましょう。糖質には消化吸収の早い単純糖質（砂糖、蜂蜜、果物など）と消化吸収に時間のかかる複合糖質（ご飯、麺類、パンなど）の2種類があり、単純糖質は消化吸収の早いため、血糖値が急上昇しインスリンの分泌が多くなり、脂肪の蓄積につながります。ですから、糖質は複合糖質からとることをおすすめします。

たんぱく質（肉類、魚類、大豆、卵などです）

たんぱく質には約20種類のアミノ酸を含み、その中には体の中では作られない必須アミノ酸もあり、 必ずとらなければなりません。たんぱく質を摂取しないと新しく細胞が作られないので、病気になりやすくなります。ダイエット中はタンパク質が不足しがちなので積極的に摂取しましょう。たんぱく質には動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質の多くは脂肪を含んでいるので、 高カロリーになりがちです。植物性たんぱく質のほうが有効活用できるたんぱく質なので、植物性のタンパク質を多く取り入れましょう。たんぱく質は大切な栄養素ですが、取り過ぎるとカルシウムも失われてしまうので注意しましょう。

脂質（サラダ油、バター、マーガリン、マヨネーズなどです）

脂質は体のエネルギー源で特に長く運動するときに使われ、脂溶性ビタミンの吸収を良くし、 筋肉などさまざまな組織の構成成分でホルモンの元となります。1グラムのエネルギー量はたんぱく質、糖質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalと高くさらに燃えにくいので体脂肪になりやすいです。

脂質にもいろいろと働きがあり、まったく取らないのは体に良くないので必要な量や種類を選んでとるようにしましょう。脂質の中に不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸が含まれていて、 植物性の脂肪（パーム油、ココナツは不飽和脂肪酸が多いです。）や青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにしたり、 善玉コレステロールになったりと、とてもいい働きをします。体の中では作られないのでとるようにしましょう。
飽和脂肪酸は悪玉コレステロールとなり、体に悪影響を及ぼします。

ミネラル類（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛など）

ミネラルとは生活するのに欠かせない無機質の総称で、代謝にもかかわってきます。ミネラルは微量でいいので、普通の食事をしていれば不足することはありませんが、女性の場合鉄やカルシウムが不足することが多いので気をつけましょう。

カルシウムや鉄が不足すると貧血や骨粗鬆症になる恐れがあり、骨粗鬆症は自覚症状が少ないので骨密度などをはかって、日頃から気をつけてください。

ビタミン（いろんな食べものに含まれています）

ビタミンは食べたものを消費するときに使われたり、生活するうえでは必要不可欠で、不足すると体にさまざまな障害が出てきます。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンは水に溶けるビタミンで、使われない分は体の外に出てしまうので常に補給しましょう。脂溶性ビタミンは油に溶けるビタミンで、体内に貯めることができますが、取りすぎは中毒を引き起こします。

食物繊維（野菜、海藻、きのこ、穀類など）

食物繊維は体内に吸収されず、エネルギー量のほとんどありませんが、便通をよくしたりコレステロールの低下や大腸がんの予防、 体内の有害物質を排出したりとさまざまな働きがあり、胃に中に入ると水分を吸収し膨らむので、少しで満腹がえられるので、ダイエットにはとてもいいものなのです。積極的に摂取しましょう。

低カロリー食品、ノンカロリー食品では満腹になりません

こんにゃくや海藻、キノコ、加工されたノンカロリー食品はダイエットに役立ちますが、それだけをお腹いっぱい食べても、血糖値が上がらないので満腹感を感じることはできません。そのため、必要以上に食べてしまい、胃を大きくし大食いになってしまうことがあります。そうならないためにノンカロリー食品や低カロリー食品は、上手に使ってダイエットに生かしましょう。例えば、ご飯に混ぜて炊いたり、いろいろな食品の代わりに使ったりなど、工夫次第でおいしくカロリーカットになります。

主なビタミンの種類と、不足時になりやすい病気